მოძრაობა გაცივებთ მენოპაუზის დროს

მენოპაუზის პერიოდში გადასვლის უფრო მარტივი გავლის უზრუნველსაყოფად არის ვარჯიში. ვარჯიში შესანიშნავი საწინააღმდეგო წონაა იმ უარყოფითი გავლენისთვის, რაც სხეულზე აქვს ესტროგენის დაკარგვა.

ესტროგენი მონაწილეობს ბევრად მეტს, ვიდრე მენსტრუალური ციკლი. იგი მონაწილეობს მრავალი სხეულის სისტემის ჯანმრთელობაში, როგორიცაა სისხლძარღვებისა და კანის შენარჩუნება, ძვლის სიმკვრივე და სიმკვრივე, მარილისა და წყლის შეკავება ჰიდრატაციისთვის და სითხის ბალანსისთვის, კორტიზოლის შემცირება და სტრესზე რეაგირება, ჩვენი კუჭ-ნაწლავის გლუვი კუნთების მუშაობის გაუმჯობესება. ტრაქტი, ფილტვების ფუნქციონირების ხელშეწყობა ალვეოლების მხარდაჭერით და იმუნური ფუნქციის რეგულირებაში დახმარება.

ესტროგენის დაკარგვა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ზოგად ჯანმრთელობაზე და ზრდის ისეთი დაავადებების რისკებს, როგორიცაა ოსტეოპოროზი და გულსისხლძარღვთა დაავადებები. მაგალითად, მოგვიანებით ცხოვრების მრავალი მოტეხილობა გამოწვეულია კუნთების ძალის დაკარგვით და ძვლის დაბალი სიმკვრივით, რაც ხდება ესტროგენის შემცირებისას. ფიზიკური ვარჯიში საპირისპირო ეფექტს ახდენს ძვლის სიმკვრივის გაზრდით და კუნთოვანი მასის გაზრდით. ფიზიკური დატვირთვა და ვარჯიში უშუალოდ ამცირებს მენოპაუზასთან დაკავშირებულ დაავადების რისკებს და მხარს უჭერს სხეულის მრავალ სისტემას. სავარჯიშოები ასევე ეხმარება ქალებს, გაუმკლავდნენ მენოპაუზის ასოცირებულ წონაში მატებას, შენელებულ მეტაბოლიზმს, ძილის დარღვევას და სტრესის გაზრდას.

მენოპაუზის ერთ-ერთი ძალიან გავრცელებული სიმპტომია ციებ-ცხელება. გამოკვლევების თანახმად, ფიზიკურად აქტიურ ქალებს ნაკლები ციმციმები და ოფლი აქვთ, ვიდრე მათ, ვინც ნაკლებად არიან აქტიურები. ვარჯიშის სარგებელი მრავალი, ხშირად ურთიერთდაკავშირებული გზით ხდება, რადგან ვარჯიში, ისევე როგორც ესტროგენი, ახდენს გავლენას სხეულის ბევრ სისტემაზე და ხელს უწყობს სხვადასხვა ჰორმონების დაბალანსებას, როგორიცაა ინსულინი, კორტიზოლი და მელატონინი. ვარჯიშის ერთ – ერთი გზა ამცირებს ცხელ ციმციმებს არის კავშირი ვარჯიშსა და მეტაბოლურ მაჩვენებელს შორის. მენოპაუზა ანელებს მეტაბოლურ სიხშირეს და მრავალი ქალისთვის იწვევს წონის მატებას. ითვლება, რომ სიმსუქნე და მეტაბოლური სინდრომი ზრდის ციებ-ცხელების სიხშირეს, ხოლო ვარჯიში ამცირებს წონას, დიაბეტს და მეტაბოლურ სინდრომს, რითაც ამცირებს ციმციმებს.

ვარჯიში ასევე ამცირებს სტრესის რაოდენობას სხეულში, რაც გავლენას ახდენს ციმციმების რაოდენობაზე და ინტენსივობაზე. ესტროგენისა და პროგესტერონის დაკარგვა ზრდის კორტისოლის, სტრესის ჰორმონის გამოყოფას. უამრავი მტკიცებულება არსებობს, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს კორტიზოლის რაოდენობის შემცირებას სხეულში, ამით ამცირებს ცხელ ციმციმებსა და ღამით ოფლიანობას. სავარჯიშოები და ფიზიკური დატვირთვა ასევე აუმჯობესებს ძილს კვლევის შედეგად, რომ ქალები, რომლებიც ვარჯიშობენ, ნაკლებად განიცდიან სტრესთან დაკავშირებული ძილის დარღვევას. ვარჯიში ახდენს კორტიზოლისა და ადრენალინის ჭარბი შემცირებას სხეულში, ასე რომ მას შეუძლია ადვილად გადავიდეს ძილში. ფიზიკურად აქტიური და ვარჯიში ასევე ზრდის ენერგიას დღის განმავლობაში და ხელს უწყობს ძილის ღამეს, რადგან სხეული ფიზიკურად დაიღალა. ამიტომ ვარჯიში ამცირებს სტრესს და აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, რაც თავის მხრივ ამცირებს სტრესს, ამცირებს ცხელ ციმციმებს და ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის რისკს.

ეს არ არის მხოლოდ სხეული, რომელიც სარგებლობს ვარჯიშით მენოპაუზის პერიოდში. ტვინიც აკეთებს. ზოგიერთი ქალი ტვინის ნისლს განიცდის მენოპაუზის პერიოდში, რადგან ესტროგენის დონე იკლებს. ეს არის იმის გამო, რომ ესტროგენი ფართო ტვინში გამოიყენება და ტვინის ადაპტაციას დრო სჭირდება. ვარჯიში აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას და ტვინის ჯანმრთელობას. მიუხედავად იმისა, რომ ტვინისთვის ვარჯიშის სარგებელი კარგად არის აღიარებული, ეს მექანიზმები რთული და არ არის ბოლომდე გააზრებული. ერთი გზა არის გაუმჯობესებული გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესისაგან, რაც აუმჯობესებს ცერებროვასკულარული ჯანმრთელობას და, შესაბამისად, ტვინის ჯანმრთელობასა და ფუნქციონირებას. კიდევ ერთი გზაა ვარჯიშებით გამოწვეული ნეიროტროფინების გავლით. ნეიროტროფინები არის ნეიროპლასტიურობისთვის აუცილებელი ცილები - ტვინის ზრდისთვის - რაც ზრდის თავის ტვინის რეზერვს. კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში ამცირებს დემენციის რისკს ტვინის რეზერვის გაზრდით.

ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო პრინციპებში ნათქვამია, რომ მოზრდილებს ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი სარგებელის მისაღებად კვირაში მინიმუმ 150 წუთიანი ზომიერი აერობული ვარჯიში სჭირდებათ. სიარული უფასოა და ცეკვაც საყვარელ მუსიკაზე. თუ ერთდროულად ვერ იმღერებთ, ეს შეიძლება შეფასდეს როგორც საშუალო და ძლიერი ვარჯიში. აქ ასევე უამრავი სპორტული გასართობი ვარიანტი და ოფიციალური სავარჯიშო კლასებია. ძალის ვარჯიში აუცილებელია კუნთოვანი მასისა და ძვლის სიმკვრივის გასაზრდელად. ეს ასევე ზრდის ნეიროტროფინებს და არ საჭიროებს სიმძიმეების აწევას სავარჯიშო დარბაზში, მაგრამ ამის მიღწევა შესაძლებელია თქვენი საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, როგორიცაა ფეხზე დგომა, საჯდომები, ლოუნკები და პრეს-აპარატები. რასაც აირჩევთ, გააკეთეთ ეს ჩვევად და იმუშავეთ თქვენს ფარგლებში და ნებისმიერ სამედიცინო მითითებებში.

რეგულარულად ვარჯიში აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას მენოპაუზის პერიოდში, ამცირებს მრავალ სიმპტომსა და დაავადების რისკს და საშუალებას აძლევს ქალებს სრულად ისარგებლონ თავიანთი ცხოვრების შემდეგი ეტაპიდან.