სტაბილიზაცია თქვენი განწყობა საკვებით

მიუხედავად იმისა, რომ შაქრიანი დიეტის მოქმედება უფრო დრამატულია, ხედავთ, რომ ნახშირწყლები არ უნდა იყოს ტკბილი, რომ სისხლში შაქრის მწვერვალები და ხეობები გამოიწვიოს.

შეიძლება გაგიკვირდეთ - რადგან ინსულინი სისხლში შაქრის ნორმალიზებას ასე სწრაფად ახდენს, რატომ ინერვიულოთ?

ინსულინის საიდუმლო უფლებამოსილებები

აქ არის პრობლემა: ინსულინი არ არის უბრალოდ სისხლში გლუკოზის მარეგულირებელი, თუმცა მრავალი ექიმიც კი აგრძელებს მასზე ასე ფიქრს. ინსულინი ფაქტობრივად ზრდის ძირითადი ჰორმონია ; როდესაც პიკს აღწევს, ის სხეულს ზრდის და შენახვის რეჟიმში აყენებს. ამის გაკეთების ერთ – ერთი გზაა ცხიმის დამწვარი ფერმენტების გამორთვა და ცხიმების შემცველი ფერმენტების ჩართვა, რის გამოც დიაქტურები შეიძლება შაქრიანი იყოს.

ინსულინი, როგორც ზრდის ძირითადი მარეგულირებლის როლი, ასრულებს მრავალი სხვა ჰორმონის აქტივობას, მათ შორის არტერიული წნევის მარეგულირებელ ჰორმონს. ალდოსტერონი , რეპროდუქციული ჰორმონები, როგორიცაა ესტროგენი და ტესტოსტერონი და სტრესის ჰორმონები, როგორიცაა კორტიზოლი და ადრენალინი . ამრიგად, ყოველთვის, როდესაც თქვენი ინსულინი იწევს და იწევს, ყველა სხვა ჰორმონი ამაღლდება და იწევს ქვემოთ, რაც პოტენციურად დიდ გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, მეტაბოლიზმზე, მადაზე, არტერიულ წნევაზე, ენერგიაზე, კონცენტრაციაზე და ჰორმონალურ ბალანსზე.

მოდით ნულოვანი მივიღოთ გლუკოზა-ინსულინის ერთ-ერთი მწვერვალისგან:

მოდით ვთქვათ, რომ თქვენ დილა დაიწყეთ "სწრაფი" ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებით (მაგალითად, ფორთოხლის წვენი, ბეღელი ან კარტოფილი):

1. ნახევარ საათში სისხლში შაქარი იმატებს, რამაც შეიძლება ენერგიის მომატება გამოიწვიოს.
2. თქვენი პანკრეასი დაუყოვნებლივ გამოყოფს ინსულინს თქვენს სისხლში, რომ გამოიყვანოს სისხლიდან ზედმეტი შაქარი (გლუკოზა) და ციყვი ჩაყაროს უჯრედებში.
3. დაახლოებით 90 წუთის შემდეგ, როდესაც სისხლში გლუკოზა იკლებს, შეიძლება განიცადოთ "შაქრის კრახი" და იგრძნოთ დაღლილობა, ფოკუსირება და შიმშილი.
4. გლუკოზის ვარდნის საპასუხოდ, თქვენი სხეული აწარმოებს სტრესის ჰორმონებს, რომლებიც ზრდის სისხლში გლუკოზას და ინახავს მას ბოლოში.

Hangry ჰიპოგლიკემია

ამ მრავალჰორმონულ რეაქციას შეუძლია გამოიწვიოს ფიზიკურ და ემოციურ შეშფოთებას საჭმელს შორის, რომელიც ხშირად შეცდომით ხასიათდება, როგორც "ჰიპოგლიკემია" (სისხლში შაქრის დაბალი დონე).სინამდვილეში, ნამდვილი რეაქტიული ჰიპოგლიკემია იშვიათია (გარდა მათ, ვინც სისხლში შაქრის შემამცირებელ მედიკამენტებს იღებს). ეს არ არის ის, რომ სისხლში შაქარი ნორმალურ ქვევით იკლებს საკვებს შორის; ეს არის ის, რომ იგი სწრაფად ან მაღალი მწვერვალიდან მოდის, რაც იწვევს გაზვიადებული სტრესის ჰორმონის რეაქციას. სტრესის ჰორმონებში შედის გლუკაგონი, კორტიზოლი და ადრენალინი - ჩვენი "ბრძოლის ან ფრენის" ჰორმონი.

რამდენი ადრენალინის შესახებ ვსაუბრობთ? იმ ექსპერიმენტი ქვემოთ , მკვლევარებმა ჯანმრთელ თინეიჯერ ბიჭებს მიანიჭეს გლუკოზით დატკბობილი სასმელი (შეიცავს დაახლოებით იგივე რაოდენობის შაქარს, რასაც ნახავდით ორ 12 სთ სოდაში):

ბიჭებმა ტკბილი სასმელი დალიეს, მათი ადრენალინის დონე QUADRUPLED დასრულდა ოთხიდან ხუთ საათში და მათ აღნიშნეს სიმპტომები, როგორიცაა შფოთვა, შერყევა და კონცენტრაციის გაძნელება.

უხილავი ჰორმონალური ატრაქციონი

გაითვალისწინეთ, რომ უმეტესობა ჩვენგანი ჭამს ნახშირწყლებს დახვეწილ ნახშირწყლებს ყოველ სადილზე და ჩვეულებრივ საჭმელსაც შორის, და ითარგმნება 3 – დან 6 – მდე მსხვილი ინსულინის წვეთი დღეში. ამ გზით ჭამა მთელი დღის განმავლობაში უხილავი შინაგანი ჰორმონალური ატრაქცინით გვაყენებს (და ჩასძინების შემდეგაც). ასაკი, მეტაბოლიზმი, სქესი, გენეტიკა, დიეტა და აქტივობის დონე გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება ჩვენი შიდა როლიკერი და როგორ ვპასუხობთ მასზე, მაგრამ უმეტესობა ჩვენგანი საბოლოოდ იხდის ემოციურ ან ფიზიკურ ფასს ძალიან ბევრი არასწორი ნახშირწყლების ჭამისთვის ძალიან ხშირად . დაღლილობა, კონცენტრაციის გაძნელება, გუნება-განწყობის ცვალებადობა, უზომო ჭამა, წონის მომატება, გაღიზიანება, შფოთვა, პანიკის შეტევები, ჰორმონალური დარღვევები და უძილობა, ეს ინდივიდუალური დამოკიდებულებაა.

რა გამოსავალია? ჭამა დღეში ექვსჯერ? მედიტაცია? ატივანი? რიტალინი? ლითიუმი? ზიპრექსა?

რას იტყვით იმაზე, რომ თავიდან იქნას აცილებული რაფინირებული ნახშირწყლები და დაიცვას მთელი საკვები დიეტა, რაც მინიმუმამდე ამცირებს სისხლში გლუკოზის და ინსულინის დიდ ცვალებადობას?

სამწუხაროდ, ამის გაკეთება უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. შაქარი მის ყველა ეშმაკურ ნიღბებში არის გემრიელი, იაფი, ყველგან და კოკაინზე მეტი დამოკიდებულება .

აჰა, დიეტის ძალა

ამას სჭირდება ერთგულება და პრაქტიკა, მაგრამ ღირს. გადახედეთ უშუალო სხვაობას ამ ჭარბი წონის თინეიჯერი ბიჭების სისხლში შაქრის, ინსულინის და ადრენალინის დონებში.

დოქტორ დევიდ ლუდვიგის სამეცნიერო ჯგუფს დაინტერესდა იმის გაგება, თუ როგორ მოქმედებს გლიკემიური ინდექსი (GI) საკვები - სწრაფად საკვები პროდუქტების გლუკოზებად დაშლა - გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე. გუნდმა შექმნა სამი საუზმე:

მაღალი GI საუზმე: მყისიერი შვრიის ფაფა შაქრით (საქაროზა) და 2% რძით

Mid-GI საუზმე: ფოლადის ნაჭრებით შვრიის ფაფა ფრუქტოზით (გლუკოზას გარეშე დამატკბობელი) და 2% რძე

დაბალი GI საუზმე: ბოსტნეულის ყველის ომლეტი და ახალი ხილი

გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ უშაქრო ფოლადის ნაჭრის შვრიის ფაფა უკეთესად მუშაობდა, ვიდრე უშაქრო შვრიის ფაფა, ეს იყო უფრო ცხიმიანი, დაბალი ნახშირწყლების, მარცვლეულისგან თავისუფალი, უშაქრო, მთლიანი საკვების საუზმე, რომელიც საუკეთესო იყო გლუკოზის, ინსულინის და ადრენალინის შემცირებაში დონეზე.

აიღე ბორბალი

უმეტესობა ვერ ხვდება, თუ რამდენად უკეთ შეგვიძლია ვიგრძნოთ ფიზიკური და ემოციური გრძნობები, თუ სწორად ვიკვებებით. თუ ადამიანების უმეტესობას ჰგავხართ, შეცდომაში შეიყვანეთ იმის შესახებ, თუ რა არის სინამდვილეში ჯანსაღი კვება, ასე რომ, თქვენ ყოველდღე მოიხმარდით მაღალ ნახშირწყლოვან, ცხიმიან საკვებს, როგორიცაა ბურღულეული, ხილის წვენი და მაკარონი, რომლებიც რეალურად მოქმედებენ თქვენს წინააღმდეგ მეტაბოლიზმი, თქვენი ჰორმონები და თქვენი განწყობა. თქვენ შეიძლება თავი დეპრესიულ ან ნეგატიურ პიროვნებად იფიქროთ, მაღალი სტრესის ბურთი ან მყიფე, ცუდი გუნება, რომელიც ადვილად იტვირთება - მაგრამ იქნებ რეალურად მშვენივრად ხართ - ან თუნდაც ბევრად უკეთესები ხართ - მთელი ამ შაქრის ქვეშ.

მე ჩემს კლინიკურ პრაქტიკაში ნამდვილად მინახავს შემთხვევები, როდესაც ადამიანები სტაბილურად აყენებდნენ საკუთარ განწყობას მედიკამენტების გარეშე, რაციონიდან რაფინირებული ნახშირწყლების ამოღებით ან დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე გადასვლით. ამ წლის დასაწყისში ეს შევაჯამე ინოვაციური 2017 წლის კვლევა ფსიქოლოგიის დღეს იმის დემონსტრირება, რომ დეპრესიით დაავადებული ადამიანები, რომლებმაც შეიტანეს კვების რაციონში ჯანსაღი ცვლილებები - მათ შორის ყველაზე დახვეწილი ნახშირწყლების ამოღება - განიცდიდნენ გუნება-განწყობილების გაუმჯობესებას.

რისი გაკეთება შეიძლება შენთვის?

აქ არის გამოწვევა: ორი კვირის განმავლობაში აღმოფხვრა ყველა დახვეწილი ნახშირწყალი - მხოლოდ იმის სანახავად, თუ როგორ გრძნობთ თავს. არსებობს უფასო დახვეწილი ნახშირწყლების სია ჩემს ვებგვერდზე, თუ ეს გჭირდებათ და ინფოგრაფიკა ჩემს ფსიქოლოგიაზე დღეს გამოაქვეყნეთ შაქარი და ალცჰეიმერის დაავადება, რომელიც დაგეხმარებათ ყოველდღიური საკვების ფარული შაქრის წყაროების დადგენაში.

თქვენს კარგ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას!