გონების ჭამა

სტიპენდია ფსიქოლოგიის დღეს ბლოგერი, სიუზან ალბერსი არის კლივლენდის კლინიკის ფსიქოლოგი, რომელიც სპეციალიზირებულია გონებამახვილობისა და კვების საკითხებში. მისი ახალი წიგნია საკიდის მართვა: დაეუფლეთ თქვენს შიმშილს და გააუმჯობესეთ განწყობა, გონება და ურთიერთობები.

მარტი ნემკო: რატომ სჭირდება ვინმეს ამის შესახებ მთელი წიგნი? არ მოდის მხოლოდ ზომიერი რაოდენობით (ჩვეულებრივ) ჯანსაღი საკვების ჭამა ოდნავ მშიერი, ასე რომ არ გადაიზარდოს ემოციურ ზედმეტ ჭამაში, როდესაც მტაცებელია და შემდეგ აპატიებთ საკუთარ თავს ზოგჯერ უგუნური ჭამისთვის?

სიუზან ალბერსი: კარგი იქნებოდა, ასე მარტივად რომ ყოფილიყო! ყველამ ვიცით, რომ ეს გაცილებით რთულია, ვიდრე კვების ჩვევების შეცვლა. ბევრ ფსიქოლოგიას ვიყენებ ჩვევების ადვილად შესაცვლელად. მაგალითად, კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები ნაკლებად იბრძვიან ახალი ჩვევების შექმნისთვის, ვიდრე ცდილობენ შეაჩერონ პრობლემური ძველი ჩვევები. მაგალითად, სწრაფი კვების ჭამის შეჩერების ნაცვლად, ყოველდღიური ახალი ჯანსაღი საჭმლის ახალი ჩვევის შექმნაზე ფოკუსირება, ძველი ქცევა ნაკლები ბრძოლით გააქრობს. გარდა ამისა, ჩვენ უფრო სავარაუდოა, რომ ვიმოქმედოთ, თუ მაგალითების და კვლევის - თავისა და გულის წინაშე აღმოჩნდებით, განსაკუთრებით ისეთი აბსტრაქტული რამის გათვალისწინებით, როგორც გონების ჭამა.

საკიდის მართვა არის წიგნი, რომელიც სავსეა პირადი და კლიენტის ისტორიებით. მაგალითად, მკითხველებს ამ ჭეშმარიტი ამბის მოტივაცია მიაჩნიათ: მე მახსოვს სირცხვილი ეკლესიიდან გამოძევების გამო, რადგან ჩემი ქალიშვილი იყო ფარდული და, უბრალოდ, ვთქვათ, არ იქნებოდა მშვიდი! მშობლებმა და მნიშვნელოვანმა სხვებმა იციან შიმშილის ძალა, რომ თქვენი საყვარელი ადამიანი საკუთარ თავს არც ისე სასიამოვნო ვერსიად აქციონ.

კვლევის მხრივ, წიგნში შეჯამებულია უამრავი კვლევა, რომლებიც ცხადყოფს, რომ როდესაც კარგად ვიკვებებით, უკეთ კონცენტრირებულები ვართ, უფრო გონივრულ გადაწყვეტილებებს ვიღებთ, მეუღლისთვის სასიამოვნოები ვართ და სამსახურში უკეთ გამოვდივართ. ამან შეიძლება მოსამართლეებიც კი გაალამაზოს: ისინი, როგორც ჩანს, უფრო მკაცრ სასჯელს სჯიან ლანჩის წინ!

ასევე, ადამიანებს უფრო მეტი მოტივაცია აქვთ მოქმედებისკენ, როდესაც შეიტყობენ პრობლემის მკაფიო ახსნას. ასე რომ, წიგნში განხილულია ის, რასაც მე ვუწოდებ 3 B- ს. ჩვენ ვართ ლურჯი, დაკავებული ან შიმშილი გვაწუხებს. ხალხი ზედმეტად დაკავებულია და კარგად ჭამს პრიორიტეტების სიის ბოლოში. ან ისინი თვლიან, რომ იმის გადაწყვეტა, თუ რა უნდა ჭამა, ძალიან აწუხებს. ან ისინი ლურჯი არიან და არ გრძნობენ, რომ ღირს. მე შემუშავებული რჩევები საკიდის მართვა სამ B- ს წინააღმდეგ საბრძოლველად.

MN: რა არის წვერის მაგალითი, რომელიც დაგეხმარებათ?

SA: აქ არის ორი მარტივი რჩევა!

გააკეთე მუშტი. ახალმა გამოკვლევამ "განსხეულებულ შემეცნებაზე" დაადგინა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, რათა ჩამოყალიბდეთ თქვენი აზროვნებისა და მოქმედების ფორმით. თქვენ სავარაუდოდ შეწყვეტთ საუბარს და შეანელებთ, თუ გააკეთებთ "გაჩერების" ჟესტს. როდესაც არ გინდა უგუნურად იკვებო, იფიქრე ”არა” და გააკეთე მუშტი. მუშტი + ფიქრი არა = არა უგუნური ჭამისთვის.

გამოიყენეთ წითელი ფირფიტა. წითელ, ლურჯ და თეთრ ფირფიტებზე ჩატარებული გამოკვლევის დროს მონაწილეებმა შეჭამეს წითელი ფირფიტების ნაკლებად რაოდენობა. ეს იმიტომ ხდება, რომ როდესაც წითელ ფერს ვხედავთ, ავტომატურად ვანელდებით. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ სიჩქარე მინიმალური ძალისხმევით.

MN: გაქვთ რაიმე რჩევა იმ ადამიანებისთვის, ვინც ძალიან ბევრს ფიქრობს საკვებზე?

SA: გონების გონება ვარჯიშობს თქვენს გონებაში, რომ შეამჩნიოს და იცოდეს გატაცების გარეშე. ადვილი ამოცანა არ არის, მაგრამ შესაძლებელია. მე განვიხილავ, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ თქვენი აზროვნება და ამის ნაწილი შეცვლის თქვენს თვითდასაქმებას. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გავამახვილოთ ყველა „რაზე, თუკი“ ტვინი გიგზავნის, ჩვენ ყურადღება უნდა გავამახვილოთ იმაზე, თუ რა არის ეს - მომენტის გაკონტროლება მომავალი უცნობების ნაცვლად.

MN: მოდით ვისაუბროთ "გაბრაზებული" ნაწილის შესახებ "ჰენგრისში". როდესაც ადამიანები მშვიდად არიან, უფრო ადვილია გაითვალისწინონ საწყისი შიმშილი და როდესაც ისინი აღარ არიან მშივრები. როდესაც ჩვენ ვბრაზდებით, ჩვენ ნაკლები კონტროლი გვაქვს. რაიმე რჩევა გარდა "შეეცადეთ იყავით ყურადღებიანი?"

SA: სისხლში შაქრის მკვეთრი ცვლილებები საკიდის დიდი მიზეზია. დარიჩინი დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დარეგულირებაში. 2016 წლის კვლევაში, 25 ცუდად კონტროლირებადი დიაბეტით დაავადებულმა ადამიანმა 12 კვირის განმავლობაში დღეში მხოლოდ 1 გრ (ნახევარ კოვზზე ცოტა ნაკლები) დარიჩინი მოიხმარა, რაც ამცირებს მათ სისხლში შაქრის დონეს. ასე რომ, შეიძლება დაგინდოთ დარიჩინის შეიკერი ჯიბეში ან ჩანთაში. დაუმატეთ დარიჩინი თქვენს ყავას ან კაკაოს. გამოიყენეთ დარიჩინის ჩხირები ყავის, ჩაის, იოგურტის ან წვნიანის შემრევად. ტაფაში ჩააგდეთ ჯოხი ხორცის ან ბოსტნეულის მომზადების დროს

MN: კიდევ რა გამოკვლევა მოჰყავს თქვენს წიგნს, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს ხალხს ჭკუის ჭამისკენ?

ს.ა .: კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანებში სისხლში შაქარი დაბალია (გათიშული), ისინი სავარაუდოდ ჭრიან მეუღლის ვუდუს თოჯინას. სახის საშინელი!

MN: Du jour დიეტა წყვეტილი მარხვაა: თქვენი ყოველდღიური ჭამა შემოიფარგლეთ რვადან თორმეტსაათიან ფანჯარაში. როგორც ჩანს, ეს ეწინააღმდეგება თქვენი წიგნის რჩევებს. არა?

SA: მე ვხედავდი, რომ ადამიანები უკიდურესად მარხულობდნენ. ისინი, პირველ რიგში, სწავლობენ საკვების ძალას თქვენს ემოციებზე. მათ ხშირად უხდებათ ბოდიშის მოხდენა იმის გამო, რაც მათ თქვეს ან გააკეთეს საკიდის დარტყმაში. ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მიდრეკილება კვების დარღვევების მიმართ, მარხვა შეიძლება უზარმაზარი მიზეზი გახდეს. ზოგადად დიეტა ქმნის ძალიან არაჯანსაღ წესებს. ეს არის ის, რაც მე ნამდვილად მომწონს გონებით ჭამა. ის აძლევს ხალხს ჯანმრთელ ალტერნატივას.

მ.ნ .: თქვენ წერთ, რომ გარკვეული საკვები უფრო იწვევს გონების ჭამას. Რა არიან ისინი?

SA: საკვები, რომელიც აზიანებს თქვენს სისხლში შაქარს, იწვევს უგუნურ ჭამას, განსაკუთრებით "საუზმის საკვებს", როგორიცაა ბურღულეული, მაფინები და სადღეგრძელოები. ისინი დილის შაქრის ბომბია, საუზმედ დესერტის მასკარადით. დილის შუა რიცხვებში მრავალი ადამიანი შიმშილობს.

დაარღვიეთ აზროვნება, რომ საუზმე უნდა იყოს ტრადიციული საუზმე, მაგალითად მარცვლეული და მაფინები. მსოფლიოს სხვა ნაწილებში ადამიანები ჭამენ ცილებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ხორცის ნაჭრები, ყველი, გამომცხვარი ლობიო, თევზი, ბრინჯი. ასე რომ, დილით, თუ სურვილი გაქვთ არატრადიციულად საუზმე საჭმელს, რომელიც ინდაურისა და ყველის შეფუთვით ბევრ პროტეინს მოგცემთ, მიდით მასზე.

MN: კიდევ რომელი ჩვევები გვაძლევს გონების ჭამის ალბათობას?

SA: გონებრივი ღიმილი. კვლევამ აჩვენა, რომ სკოლის უფრო მეტმა ბავშვმა აირჩია თეთრი რძე შოკოლადის რძესთან, როდესაც თეთრი რძის ჭურჭელში ღიმილიანი სახე დაემატა. სხვა გამოკვლევის დროს, კოლეჯის კაფეტერიაში, ჯანმრთელი ხილისა და ბოსტნეულის ჩვენებაზე მაღლა დაიდო ღიმილიანი სახის გული. აბა, მარკეტინგი! შეიძლება დაგჭირდეთ ჯანსაღი საკვების შეფუთვაზე ღიმილიანი სახის დახატვა ან Post-it შენიშვნა ღიმილიანი სახის ხილზე ან ბოსტნეულზე

ვიტამინით მდიდარი საკვები. აქ არის კავშირი D ვიტამინსა და მწუხარებას შორის. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ვიტამინით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში თევზით, როგორიცაა თინუსი და ორაგული, რძე, ვიტამინით გამდიდრებული სოიოს რძე ან ფორთოხლის წვენი, ზოგიერთი ბურღულეული, შვეიცარული ყველი და კვერცხის გულები.

ძილი სულ რაღაც 15 წუთით მეტმა ძილმა შეიძლება შეამციროს საკიდების დაუცველობა - ძილი ხელს უწყობს მადის ჰორმონების დარეგულირებას, ასე რომ თავს მშფოთველად არ გრძნობთ. თუ ძილი გიჭირთ, სცადეთ ტარტის ალუბლის წვენი. ორ კვლევაში, უძილობის მქონე მოზრდილებმა, რომლებმაც დალიეს რვა უნცია ალუბლის წვენი დღეში ორჯერ, ორი კვირის განმავლობაში, ძილი საათნახევარი დააძინეს და განაცხადეს, რომ უკეთესი აქვთ ძილის ხარისხი იმ ღამეებთან შედარებით, სადაც წვენი არ დალიათ.

MN: თქვენს წიგნში ჩამოთვლილია 10-იანი გონების ჭამა. რომელია რისი გამოყოფა?

Დაჯექი. Დაჯექი! მოერიდეთ მაცივარში მიკბენას ან თქვენს მანქანაში საჭმლის მიღებას. თქვენ უფრო მეტად ისიამოვნებთ საჭმლით და ნაკლებად იკვებებით, როდესაც ჭამას ყურადღებას დაუთმობთ.

ნელა დაღეჭე. ჭამე შენი არა დომინანტი ხელით. გამოკვლევების თანახმად, ამ ხელით ჭამამ ​​შეიძლება შეამციროს რამდენის ჭამა 30% -ით განზრახ ღეჭვით ნელა, ვიდრე ადამიანი, ვისთანაც ჭამთ. "ტემპი, არ იპრანჭო".

გაიღიმე. გაღიმებამ შეიძლება შექმნას პაუზა თქვენს მიმდინარე და ნაკბენს შორის. ამ მომენტში ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ხართ თუ არა კმაყოფილი (არ ხართ სავსე.) ”სტრესის სამართავად, ისუნთქეთ.”

მ.ნ .: ჩვენ სადღესასწაულო სეზონში შევდივართ, საშიში დრო გონების გადაჭარბებისთვის. Რაიმე რჩევა?

SA: არაუშავს სადღესასწაულო კერძების ჭამა, რომელიც გიყვარს. ასე მოიქეცი გონებით!