როგორ აღვადგინოთ ძილის საათები?

ᲙᲛᲐᲧᲝᲤᲘᲚᲘ

• შეგიძლიათ შაბათ-კვირას დაძინება? რა უნდა გავაკეთოთ, რომ დაღლილობა აღარ შეგგრძნოთ?
• ძილის მნიშვნელობა
• დაუბრუნდი ძილს… შესაძლებელია?
• მუდმივი შედეგების მტკიცებულება
• დიახ, შეიმჩნევა გარკვეული გაუმჯობესებები
• როგორ დავიძინოთ მშვიდი ძილი და როგორ ვცადოთ საათების აღდგენა
• 1. გააკეთეთ ნახვრეტი თქვენს ძილის გრაფიკში
• 2. შეინახეთ ძილის ჟურნალი
• 3. თუ ყოველდღე ცოტა გძინავთ, ისარგებლეთ არდადეგებით
• 3. არა კოფეინს და სხვა სტიმულატორებს
• 4. მოამზადეთ გარემო ძილის წინ
• 5. საწოლი დასაძინებლად
• 6. ივარჯიშეთ, მაგრამ არა ძილის წინ
• 7. თუ ხედავთ, რომ არ გძინავთ, საწოლში ნუ დარჩებით
• 8. მოდუნების ტექნიკა
• ბიბლიოგრაფიული ცნობები

შეგიძლიათ შაბათ-კვირას დაძინება? რა უნდა გავაკეთოთ, რომ დაღლილობა აღარ შეგგრძნოთ?

ყოველდღიური სტრესი, დროის ნაკლებობა, სამუშაო, დასვენება და გრაფიკის შეცვლა ხშირად ნიშნავს, რომ ბევრ ადამიანს არ სძინავს საკმარისად გამოსაჯანმრთელებლად, რასაც ჯანმრთელობაზე აქვს გავლენა და ასევე ხშირია ამის გაკეთება. რეგულარულად

ამ ადამიანების ნაწილი რეგულარულად ცდილობს შეამციროს ან აღმოფხვრას ცუდი ძილის უარყოფითი შედეგები საათის განმავლობაში. მაგრამ, როგორ აღვადგინოთ ძილის საათები? ეს შესაძლებელია? მოდით ვნახოთ ეს მთელი სტატიის განმავლობაში.

ძილის მნიშვნელობა

ძილი არის უდიდესი მნიშვნელობის ფიზიოლოგიური პროცესი, რომელსაც ვატარებთ არა მხოლოდ ადამიანებს, არამედ ცხოველების დიდ ნაწილს. ამ პროცესის განმავლობაში, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ტვინი არ წყვეტს მუშაობას, ჩვენი ტვინის აქტივობა და მის მიერ წარმოქმნილი ტალღები იცვლება, ისე, რომ ჩვენი სხეულის მმართველ ორგანოს მიეცეს საშუალება შეამციროს ენერგიის გამოყენება და დაიწყოს საკუთარი თავის პროცესი. -რემონტი.

ეს სასიცოცხლო მოვლენაა, პირდაპირი გაგებით: ძილის უკმარისობას შეიძლება სერიოზული შედეგები მოჰყვეს და თუ ის დიდხანს გაგრძელდება, ეს შეიძლება გამოიწვიოს სიკვდილს.

ძილი არის აქტიური და მაღალ სტრუქტურირებული პროცესი, როდესაც რეგულარულად მეორდება სხვადასხვა ფაზისგან შემდგარი ციკლები, რომელთაგან თითოეულში ხდება ტვინის სხვადასხვა სახის აქტივობა.

კერძოდ, ჩვენ გავდივართ არა REM ძილის ოთხ ფაზას (რომელთაგან პირველი ორი შეესაბამება ძილიანობას და მსუბუქ ძილს, ხოლო ბოლო ორი შეესაბამება ღრმა და ნელი ტალღის ძილს, რომელშიც ხდება დასვენება) და ერთი REM ძილი (რომელშიც ტვინს აქვს სიფხიზლის მსგავსი აქტივობა და ითვლება, რომ ეს დაკავშირებულია დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის დამუშავებასთან).

ამიტომ ეს პროცესი ფუნდამენტურია და მისი შემცირებული ან არასაკმარისი გზით ჩატარება იწვევს ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია შეძლოს მთლიანად აღდგენა, ისე, რომ სხვადასხვა სახის შედეგები შეიძლება აღმოჩნდეს.

სხვადასხვა შედეგებს შორის გვხვდება დაღლილობა, კონცენტრაცია და მეხსიერების პრობლემები, ინსულინის მგრძნობელობის დაქვეითება, სიმსუქნე და დიაბეტის რისკი, არტერიული წნევა, გულსისხლძარღვთა პრობლემების რისკი და სიცოცხლის ხანგრძლივობის მნიშვნელოვანი შემცირება ან ნაადრევი სიკვდილის ალბათობა. . მეორეს მხრივ, არც ზედმეტი ძილია კარგი, რადგან მას ასევე შეუძლია წარმოქმნას მრავალი აღწერილი პრობლემა.

ამრიგად, ეს მოსახერხებელია ძილის განრიგი შვიდიდან რვა საათს შორის, ექვსზე ნაკლები და ცხრაზე მეტი რაღაც მავნეა.

დაუბრუნდი ძილს… შესაძლებელია?

ცუდ მძინარეებს ხშირად აინტერესებთ, როგორ შეუძლიათ ძილის შეკავება. მიუხედავად იმისა, რომ მოგვიანებით მივუთითებთ სასარგებლო პრაქტიკას ენერგიის დონისა და დასვენების გასაუმჯობესებლად, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენთვის გვეჩვენება, რომ ძალიან ბევრი ძილის შემდეგ, ცოტა ხნის ძილის შემდეგ, შეიძლება მოგვეჩვენოს ენერგიული და მთლიანად აღმდგენი მეცნიერება სინამდვილეში გვიჩვენებს, რომ ძილის უკმარისობის შედეგები შეიძლება შეიცავდეს.

სულაც არ ნიშნავს, რომ მეტი ძილი აზრი არა აქვს, მაგრამ მართალია ძილის სამკურნალო საშუალებები საშუალებას იძლევა ნაწილობრივი აღდგენა : დაკარგული ძილის ნაწილი არ აღდგება.

მუდმივი შედეგების მტკიცებულება

ჩატარებული კვლევების უმეტესობამ, როგორც ჩანს, ცხადყოფს, რომ სინამდვილეში, ჩვენ სრულყოფილად ვერ ვიღებთ იმ ძილის საათებს, რომლებიც დაკარგული გვაქვს. ან თუნდაც, რომ მისი შედეგები დარჩეს.

იმ ადამიანებში, ვისაც კვირაში ხუთი ან ნაკლები საათი ეძინათ, გაზრდიან თუ არა მათ ძილის საათები ენერგიის აღდგენის მცდელობად, დაფიქსირდა, თუ როგორ იცვლება ენერგიის მოხმარებისა და მეტაბოლიზმის საჭიროება. ეს ცვლილება, სხვა საკითხებთან ერთად, ხელს უწყობს სიმსუქნის წარმოქმნას.

ამას უკავშირდება, ასევე გამოვლინდა ორი ტიპის დიაბეტის მეტი მიდრეკილება, ვინაიდან ორგანიზმში ინსულინის მგრძნობელობაც შემცირებულია.

ასევე დაფიქსირდა, რომ ენერგიის დონე y პირველი საათების შემდეგ ჩვეულებრივზე დაბალი რჩება და ასევე ძილიანობის დონის ზრდა და ფიზიკური და ფსიქიკური დაღლილობა. ჩვენი რეფლექსები რჩება შემცირებული, ასევე მდგრადი კონცენტრაციის უნარი, რაც ლოგიკურია, თუ ვიფიქრებთ, რომ კვირაში ხუთი დღე ვსაუბრობთ პატარა ძილზე და მხოლოდ ორზე მეტი.

დიახ, შეიმჩნევა გარკვეული გაუმჯობესებები

ახლა მართალია, რომ მონაცემები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც დიდხანს არ სძინავთ საათების გამოჯანმრთელების მცდელობისას, ინსულინის მგრძნობელობა უფრო მეტად შეცვლიან სხეულში, ხოლო ისინი, ვინც აღადგენს მგრძნობელობას, უფრო კონკრეტულ ადგილებში იკლებს.

ამას გარდა, ბოლოდროინდელი კვლევა გამოქვეყნდა ქ ძილის კვლევის ჟურნალი როგორც ჩანს, მიუთითებს იმაზე, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მას არ შეუძლია აღმოფხვრას ცუდი ძილის ყველა უარყოფითი ეფექტი, შაბათ-კვირის განმავლობაში ძილის აღდგენა ამცირებს ადამიანების სიცოცხლის ხანგრძლივობა, რომლებიც მიმართავენ ამ პრაქტიკას, დროთა განმავლობაში უტოლდება მათ, ვისაც დღეში შვიდი საათი სძინავს.

ეს განსაკუთრებით აქტუალურია იმ ადამიანებთან შედარებით, ვისაც დღეში ხუთ საათზე ნაკლები სძინავს და შემდეგ ძილს ვერ უბრუნდება: ნაადრევი სიკვდილიანობის რისკი მკვეთრად იზრდება. რა თქმა უნდა, მონაცემები აჩვენებს, რომ რისკი არ იზრდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შაბათ – კვირის განმავლობაში ძილი გახანგრძლივდება.

ანალოგიურად, შაბათ-კვირის აღდგენა ხელს უწყობს დისრეგულაციების კონტროლს რომ ძილის ნაკლებობა მოაქვს მოზრდილებში არტერიული წნევის დონეზე, აგრეთვე ამცირებს ბავშვებში სიმსუქნის რისკს (შედარებით არსებულ რისკს, თუ ძილის გახანგრძლივება არ არის გამოჯანმრთელება).

როგორ დავიძინოთ მშვიდი ძილი და როგორ ვცადოთ საათების აღდგენა

ცოტა ძილი და ძალიან ბევრი ძილი შეიძლება იყოს ცუდი, მაგრამ, როგორც წესი, პირველი ბევრად უფრო გავრცელებულია და გავრცელებულია. ჩვენ ბევრი გვძინავს მრავალი მიზეზის გამო, ხშირად გარეგანი მიზეზების გამო როგორც სამუშაო საათები ან შინაგანი იწვევს ასეთებს როგორც შფოთვა. და ჩვეულებრივია, რომ ამ ნიმუშმა რეგულარულად გაიმეორა და გამოფიტული დაგვტოვა. როგორ აღვადგინოთ დაკარგული ძილის საათები ან თუნდაც დავაღწიოთ დაღლილობისგან?

1. გააკეთეთ ნახვრეტი თქვენს ძილის გრაფიკში

ჩვენ უკვე ვნახეთ, რომ ძილი აუცილებელია. მიუხედავად ყველაფრისა, რაც უნდა გავაკეთოთ ან გვსურს დრო გამოვიყენოთ, პირველი ნაბიჯი არის ისეთი სივრცის დაგეგმვა, სადაც დასვენება შეგვიძლია. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება ყოველდღიურად, ისე, რომ ჯანსაღი რეჟიმი გქონდეს.

თუ ღამით კარგად არ გვეძინა, სასურველია, დღის განმავლობაში შესაძლო ძილები გამოვრიცხოთ. ახლა, თუ ძილი არასაკმარისია ღამის განმავლობაში, განურჩევლად იმისა, ვიძინებთ თუ არა და მიუხედავად იმისა, რომ ძილი არ არის საუკეთესო იდეა ხარისხიანი ძილისთვის, მათ დაგვეხმარება ენერგიის აღდგენაში, როგორც რაღაც სპეციფიკურში.

2. შეინახეთ ძილის ჟურნალი

კიდევ ერთი სასარგებლო სტრატეგია არის იმის შენარჩუნება, თუ რამდენ ხანს გვძინავს. ჩვენ არ ვსაუბრობთ წამზომით დასაძინებლად, არამედ იმაზე დათვლილი სავარაუდო დროის დათვლა და, თუ ეს შესაძლებელია, სტიმულებმა ან მიზეზებმა, რომლებიც, ჩვენი აზრით, შეიძლება გაართულეს ნორმალური გრაფიკის დაცვა. ეს ასევე ემსახურება იმის ასახვას, თუ როგორ უნდა გავაუმჯობესოთ ჩვენი განრიგი.

3. თუ ყოველდღე ცოტა გძინავთ, ისარგებლეთ არდადეგებით

თუ სხვადასხვა მიზეზების გამო შეუძლებელია რეგულარულად დაძინება, სასარგებლო პრაქტიკა შეიძლება იყოს შაბათ-კვირისა და შვებულების დანიშვნა ენერგიის აღდგენაში. როგორც ადრე ვნახეთ, ძილის საათებია სრულად არ არის გამოჯანმრთელებული ზოგიერთი სირთულე კვლავ დარჩება, მაგრამ ისინი ნაწილობრივ აღდგენას იძლევიან.

3. არა კოფეინს და სხვა სტიმულატორებს

ყავის, ჩაის, ენერგეტიკული სასმელების და სხვა ნივთიერებების მიღება ჩვეულებრივი პრაქტიკაა, რომელსაც ხშირად ენერგიის შესანარჩუნებლად ვიყენებთ. ეს სასარგებლო სტრატეგიაა ამ თვალსაზრისით, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ეს ხდება ადეკვატური ძილის გრაფიკით ან რომელშიც ჩვენ სპორადულად ვიძინეთ ნორმაზე ნაკლები.

ამასთან, თუ ძილის სირთულეები ხშირია, ამ ნივთიერებების მოხმარება არ არის რეკომენდებული.

მიუხედავად იმისა, რომ დილით შეიძლება კარგი იყოს გარკვევა, შუადღისას მაინც უნდა მოვერიდოთ მათ, ისე, რომ დაღლილობამ შეიძლება ბუნებრივად დაგვაძინოს. ეს განსაკუთრებით აქტუალურია, თუ ძილის უკმარისობის მიზეზები შინაგანია, მაგალითად, შფოთვა, ვინაიდან ამ შემთხვევაში სტიმულატორების მოხმარება აძლიერებს ნერვულ გააქტიურებას.

4. მოამზადეთ გარემო ძილის წინ

აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ არსებობს მრავალი სტიმული, რამაც შეიძლება პრობლემები შეგვიქმნას აღდგენითი გზით ძილში და რაც ართულებს დაკარგული ძილის კომპენსაციას. ამ გაგებით, უნდა გავითვალისწინოთ ის ჩვენ უნდა შევზღუდოთ ან აღმოფხვრას ეკრანის განათების არსებობა (კომპიუტერი, მობილური), შეეცადეთ დარჩეთ შედარებით მუდმივი ტემპერატურის მქონე ადგილზე და საკმარისი ადგილით, რომ კომფორტულად დაისვენოთ.

5. საწოლი დასაძინებლად

კიდევ ერთი პრობლემა, რამაც შეიძლება ძილი გაართულოს არის ის ფაქტი, რომ ჩვენს საწოლს რეგულარულად ვიყენებთ სხვა საქმიანობისთვის და სამუშაოსთვისაც თუ სწავლისთვისაც. Ამგვარად, ჩვენი სხეული არ დააკავშირებს საწოლს დასვენებასთან, არამედ აქტივობასთან, ის, რაც გაძნელებს დაძინებას და დაკარგული საათების ანაზღაურებას. მოდით, დავიძინოთ საწოლი დასაძინებლად, ან მაქსიმუმ ურთიერთობისთვის.

6. ივარჯიშეთ, მაგრამ არა ძილის წინ

კიდევ ერთი სტრატეგია, რომელიც დაგვეხმარება ძილის საათების აღდგენაში, დაღლილობა ვარჯიშის საშუალებით. თუმცა, ჩვენ უნდა შევიზღუდოთ ვარჯიში, რადგან ძილის დრო მოახლოვდება : ვარჯიშის პრაქტიკა წარმოშობს ორგანიზმის გააქტიურებას, რაც ძნელად გაძნელებს ძილს, თუ ამას ადრე გავაკეთებთ დასაძინებლად წასვლა.

7. თუ ხედავთ, რომ არ გძინავთ, საწოლში ნუ დარჩებით

ხშირად ადამიანები, რომლებსაც აქვთ უძილობა და ძილის სხვა პრობლემები, საწოლში რჩებიან მაშინაც კი, თუ მათ არ შეუძლიათ დაძინება. სიმართლე ისაა, რომ საუკეთესო რამ, თუ ეს არ გამოდგება, არის ცოტათი წამოდგომა და ჰაერის აყვანა, ისეთი სტიმულების თავიდან აცილება, როგორიცაა მობილური და ტელევიზორი.

საჭიროების შემთხვევაში შეგვიძლია გავაკეთოთ მარტივი და ავტომატური აქტივობა, მაგრამ ეს არ არის სტიმულირება, ფიზიკურად მომთხოვნი ან გართობა, ან შეიძლება გაგვიწმინდოს.

8. მოდუნების ტექნიკა

დასვენების ტექნიკა შეიძლება სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ძილის უკმარისობის ერთ-ერთი მიზეზი შფოთვაა.

ზოგიერთი ყველაზე მარტივი და ძირითადი არის სუნთქვა. მაგალითად: აიღეთ ჰაერი ცხვირით ხუთი წამის განმავლობაში, ფილტვამდე კუჭის შევსებით, გააჩერეთ იგი ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ ამოისუნთქეთ კუჭისა და ფილტვების დაცვლით პირში კიდევ ხუთი. ამის სამ წუთში გამეორება დაგეხმარებათ მოდუნებაში, რაც ძილს გაგიადვილებთ.

ასევე არსებობს მრავალი სხვა ვარიანტი, მაგრამ ისინი, როგორც წესი, საჭიროებენ წინასწარ მომზადებას. შეიძლება შესრულდეს პრაქტიკა, რომელიც მუშაობს კუნთების დაძაბულობასა და დაძაბულობასთან, მაგალითად, ჯეიკობსონის პროგრესული კუნთების მოდუნება.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები