ჯანმრთელი გული, ჯანმრთელი ტვინი

COVID-19 პანდემიის ნახევარწლიან ნიშანს გასვლისთანავე, ბევრ ჩვენგანს მაინც უჩნდება სახლში ჩარჩენილი დღის უმეტესი ნაწილი. შედეგად, ჩვენ შეიძლება ჩვეულებრივზე მეტად მჯდომარეები ვიყოთ. ჩვენ შეიძლება უფრო დიდხანს ვუყუროთ ტელევიზორს, ვმუშაობდეთ ჩვენს კომპიუტერთან ან ვიღებდეთ სოციალურ საქმიანობას, რომელიც მოიცავს ვიდეო კონფერენციას. ეს დაგვეხმარება ვიყოთ სოციალურად ჩართულები, მაგრამ ეს კიდევ უფრო ხელს უწყობს უფრო მჯდომარე ცხოვრების წესს, რომელსაც პანდემიის დროს ბევრი ჩვენგანი შეეჩვია.

ეს მნიშვნელოვანი პუნქტია, რომლითაც ხაზი უნდა გაესვას, რადგან აქტიური ცხოვრების წესის დაცვა არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია, არამედ მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს კოგნიტურ ჯანმრთელობას.

როდესაც ტვინის შესახებ ვსწავლობთ, ძირითადი ყურადღება გამახვილებულია ნეირონებისა და ნეიროქიმიური სიგნალების გარშემო, რომლებიც ხელს უწყობენ შემეცნების სხვადასხვა ასპექტებს, როგორიცაა მეხსიერება, ყურადღება, გადაწყვეტილების მიღება და ა.შ. ზოგჯერ კი ვსწავლობთ სიგნალების გადატანას სხვადასხვაზე სხეულის ნაწილები. ამასთან, ამ განტოლების ხშირად შეუმჩნეველი ნაწილია ის, რომ ისევე, როგორც სხეულის სხვა ორგანოები, სისხლის მიწოდება ტვინის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მამოძრავებელია. სხვა ორგანოების მსგავსად, თავის ტვინსაც ჟანგბადი სჭირდება, რათა სწორად იმუშაოს. სინამდვილეში, მიუხედავად იმისა, რომ ტვინი ჩვენი სხეულის შედარებით მცირე ნაწილს შეადგენს წონის მიხედვით, იგი მოითხოვს ჟანგბადის დაახლოებით მეხუთედს, რომელიც მთელ სხეულში იგზავნება.

ბოლოდროინდელი თეორიის თანახმად, ტვინის ფუნქციონირებასა და შემეცნებაში ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები შეიძლება შეიცვალოს ვარჯიშის დროს. კოგნიტური დაძველების ხარაჩოების თეორიის თანახმად (STAC; Goh & Park, 2009), ვარჯიში შეიძლება დაეხმაროს ხანდაზმულებს, ტვინის ნაწილები ჩართონ ახალი გზით, გააუმჯობესონ თავიანთი ამოცანების შესრულება. ვარჯიში შეიძლება ასოცირდებოდეს ნეიროგენეზთან, ან ახალი უჯრედების დაბადებასთან (პერეირა და სხვ., 2007) და ის ასოცირდება ტვინის უჯრედების შენარჩუნებას ისეთ მნიშვნელოვან რეგიონებში, როგორიცაა ჰიპოკამპი (Firth et al., 2018). ეს არის მეხსიერების ტვინის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რეგიონი. ეს გამოკვლევა გვთავაზობს, რომ ტვინის მოცულობის ასაკთან დაკავშირებული ნორმალური ვარდნა შეიძლება შენელდეს ვარჯიშის საშუალებით, რამაც შეიძლება სასარგებლო გახდეს შემეცნება. და რა თქმა უნდა, ვარჯიშმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობას, რაც გულისცემის ცემისას, ჟანგბადით მდიდარ სისხლს შეუძლია ტვინის საზრდოობა.

შემეცნებით შესაძლებლობებზე უშუალოდ ზემოქმედების მიღმა ვარჯიში შეიძლება არაპირდაპირი გზით იყოს სასარგებლო შემეცნებისათვის, ჩვენი ცხოვრების სხვა სფეროებზე ზემოქმედებით. როგორც ჩვენს ბოლო პოსტში აღვნიშნეთ, ძილი ძალზე მნიშვნელოვანია ჩვენი შემეცნებითი შესაძლებლობებისთვის და ცნობილია, რომ ვარჯიში ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად (Kelley & Kelley, 2017). შედეგად, ვარჯიშმა შეიძლება დაგვეხმაროს ძილის ზოგიერთი შემეცნებითი სარგებელის მიღწევაში, რაც ჩვენს სხეულს საკმარისად დაიღალა, რათა ხარისხიანი ძილი მიიღოს. ასევე, ვარჯიში ცნობილია სტრესის, დეპრესიისა და შფოთის შესამცირებლად (მიკლელსენი და სხვ., 2017), რამაც ასევე შეიძლება ირიბად დაეხმაროს შემეცნებას.

ამ ეტაპზე, შესაძლოა, ბევრ ჩვენგანს ვფიქრობთ: ”ისე, მე არ ვცხოვრობ აქტიური ცხოვრების წესით” ან ”შეიძლება ჩემთვის უკვე გვიანი იყოს”. საბედნიეროდ, ბოლოდროინდელი მეტაანალიზის თანახმად, არასოდეს არის გვიან სავარჯიშო რეჟიმის შერჩევა. ვარჯიში ხელს უწყობს აღმასრულებელი ფუნქციისა და მეხსიერების გაუმჯობესებას ჯანმრთელ უფროსებში (სანდერსი და სხვ., 2019). კოგნიტური დარღვევების დიაგნოზით უფროსი ასაკოვანი ადამიანებიც აჩვენებენ თავიანთ საერთო შემეცნებით შესაძლებლობებს რამდენიმე თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ. ასე რომ, თუ უკვე ვარჯიშობთ, ეს საუცხოოა და თქვენი მომავალი თვითონ სავარაუდოდ ისარგებლებს; მაგრამ თუ ჯერ კიდევ არ ცხოვრობთ აქტიური ცხოვრების წესით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დღეს და ისარგებლოთ სარგებლით, რომლებიც წინ მიიწევთ. რაც მთავარია, ჩამოაყალიბოთ სავარჯიშო რუტინა, რომლის შენარჩუნებაც დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ.

დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) ამჟამინდელი სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, ხანდაზმული მოზარდები უნდა ცდილობდნენ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობით და მინიმუმ ორი სესიით კუნთების გამაძლიერებელი აქტივობით კვირაში. მიუხედავად იმისა, რომ კვირაში 150 წუთი შეიძლება ჩანდეს საშიში რიცხვი, უფრო მცირე მოცულობებად დაყოფისას, ეს მიზანი შეიძლება უფრო მიუწვდომელი ჩანდეს.

მაგალითად, თუ აერობულ საქმიანობას ვიღებთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, ხუთი დღის შემდეგ შევძლებთ CDC– ს მიზნის მიღწევას. ეს გვაძლევს მოცემულ კვირაში ორი მთელი დღის დასვენებას. ან, თუ სასურველია, შეგვიძლია აერობული საქმიანობა დავიწყოთ დღეში 50 წუთის განმავლობაში, რათა CDC– ს მიზანს მივაღწიოთ 3 დღის შემდეგ. ეს დაგვტოვებს ოთხდღიან დასვენებას, ან კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშებით.

რა თქმა უნდა, არსებობს სხვა პოტენციური დაბრკოლებების გათვალისწინებაც, როდესაც ამ მიზნის შესრულებას ცდილობთ. პირველი, რა ტიპის აერობული აქტივობა ითვლება "ზომიერად"? ასაკის მატებასთან ერთად, ბევრ ჩვენგანს შეიძლება ჰქონდეს ტკივილი ან იყოს ნაკლებად მოძრავი, ვიდრე ახალგაზრდა მე. ამან შეიძლება გაართულოს ფართო მოძრაობა. საბედნიეროდ, CDC– ს თანახმად, ზომიერი აერობული აქტივობა მოიცავს ნებისმიერ საქმიანობას, სადაც: ”თქვენ გექნებათ საუბარი, მაგრამ არ იმღერებთ თქვენს საყვარელ სიმღერას.” ეს შეიძლება მოიცავდეს სწრაფ სიარულს, გაზონის სათიბს, ხოლო ჩვენთვის, ვისაც თეძოები ან მუხლები აქვთ, ველოსიპედით სიარული შესანიშნავი ალტერნატივა შეიძლება იყოს. ჩვენთვის ზურგის, თეძოს ან მუხლის ტკივილის სხვა ალტერნატივებია წყლის აერობიკის გაკვეთილები ან აუზში ცურვა.

როგორ მივაღწიოთ ამ სავარჯიშო მიზნებს პანდემიის დროს? ბევრი ჩვენგანი სჩვევია სავარჯიშო დარბაზებში ვარჯიშს ან დიდ შიდა სივრცეებში სიარულს, როგორიცაა სავაჭრო ცენტრები ან ბაზრები. ფიზიკურმა დაშორებამ ეს უფრო გაართულა, რადგან ზოგიერთი უფრო დიდი შიდა სივრცე ან დაკეტილია, ან გარშემო ძალიან ბევრი ადამიანია, რომ ფიზიკურად წარმატებით დაშორდეს.

ეს არის შესანიშნავი შესაძლებლობა გარეთ გასვლისა! ვინაიდან ქვეყნის მრავალი მხარე იწყებს სამუშაოს დაბრუნებას, დილაადრიან გარე აქტივობები შეიძლება იყოს საუკეთესო გზა ფიზიკური ვარჯიშის დასაწყებად. პარკები და საზოგადოებრივი ბილიკები შესანიშნავი ადგილებია ამ საქმიანობაში. ზამთრის მოახლოებისთანავე შეიძლება დაგვჭირდეს ჩვენი საქმიანობის ზოგიერთი ნაწილის დაბრუნება. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გარკვეულწილად მოსაწყენი იყოს, მისაღები ოთახში ლაპლატის გაკეთება ან ჩვენი სახლის ან ბინის კიბეზე ასვლა-ჩამოსვლა, მაინც ისეთივე აერობული სარგებელს მოგვცემს, როგორც გარეთ ან უფრო დიდ სივრცეში სიარული. აქ მნიშვნელოვანია ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის შენარჩუნება, თუნდაც შიგნით ყოფნის დროს.

შეიძლება შემოქმედება დაგვჭირდეს, მაგრამ პანდემიის დროსაც კი შესაძლებელია აერობული ვარჯიშებით დაკავება და ჯანმრთელი ჩვევების დამკვიდრება. ამით, მოკლევადიან პერიოდში, შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ ძილი და შევინარჩუნოთ განწყობა. გრძელვადიან პერსპექტივაში შეგვიძლია შევინარჩუნოთ შემეცნება და ტვინის ჯანმრთელობა ასაკთან ერთად.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). ნეიროპლასტიურობა და შემეცნებითი დაბერება: დაბერების და შემეცნების ხარაჩოების თეორია. აღდგენითი ნევროლოგია და ნეირომეცნიერება, 27 (5), 391-403. დოი: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). ვარჯიში და ძილი: წინა მეტა a ანალიზების სისტემური მიმოხილვა. ჟურნალი მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მედიცინა, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). ვარჯიში და ფსიქიკური ჯანმრთელობა. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). ვარჯიშის შედეგად გამოწვეული ნეიროგენეზის ინ ვივო კორელაცია მოზრდილთა კბილთა ჯირკვალში. მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის შრომები, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). დოზაზე რეაგირების კავშირი ვარჯიშსა და კოგნიტურ ფუნქციას შორის კოგნიტური დაქვეითების მქონე და გარეშე ასაკის მოზრდილებში: სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. PloS one, 14 (1), e0210036.