თქვენი ემოციური კონტროლის ტესტირებისა და გაუმჯობესების 9 გზა

ყოველ ჯერზე, როცა მას „დაკარგავ“, იქნება ეს სიბრაზის, სიცილის ან შფოთის ზეგავლენით, შენი ბედნიერება და შენი ურთიერთობები იტანჯება. არაუშავს, რომ ახალშობილები მყისიერად განრისხდნენ, როდესაც და-ძმა მათ სათამაშოს წაართმევს, ან თინეიჯერებმა მეგობრის მეგობართან ჩაილაპარაკონ faux pas . როგორც მოზრდილები, ელოდება ჩვენს ემოციებს, ან თუნდაც მათ დაფარვას, ისე რომ არ გამოგვადგეს სულელურად, გაუაზრებლად ან არასაიმედოდ.

ემოციის რეგულირების მნიშვნელოვანი კვლევა ცდილობს დაადგინოს ის ფაქტორები, რომლებიც განსაზღვრავენ ვინ შეძლებს ამის გაკეთებას და ვინ არა, მაგრამ მათი უმეტესობა ემყარება თვითრეპორტაჟის ინსტრუმენტების საკმაოდ არასანდო გამოყენებას. როგორც ვიცით, ხალხს არ შეუძლია დაადგინოს თავისი ძლიერი და სუსტი მხარეები, როდესაც არავინ არ არის მათი პასუხების დასაზუსტებლად. ასევე კითხვარიდან არ არის ნათელი, ადამიანები კარგად არიან იმის კეთებით, რასაც ამბობენ, რომ შეუძლიათ. ემოციების რეგულირების ახალი ინტერვიუზე დაფუძნებული ღონისძიება ეხება თვითრეპორტაჟის შეზღუდვებს და ასევე გთავაზობთ პრაქტიკულ გზებს ამ მნიშვნელოვანი კონცეფციის საკუთარ ცხოვრებაში გამოყენებისთვის.

იმის გათვალისწინებით, რომ ინდივიდუალური თვითრეპორტები არ არის მათი ემოციის რეგულირების საუკეთესო გზა, ოუბურნის უნივერსიტეტის დენიელ ლიმ და მისმა კოლეგებმა (2017) შეიმუშავეს ალტერნატიული მიდგომა, რომელსაც ისინი "ნახევრად სტრუქტურირებული გრძნობების რეგულირების ინტერვიუს" უწოდებენ (SERI ) კლინიცისტებისთვის გამოსაყენებლად განკუთვნილი, SERI შეიცავს კითხვების წყობას, რომელთათვისაც რესპონდენტები საკუთარ შეფასებებს ადგენენ საკუთარი თავის შესახებ. ამ ინტერვიუზე დაფუძნებული მიდგომის უპირატესობა ის არის, რომ ადამიანები ყოველთვის ვერ ახერხებენ საკუთარი ემოციების ზუსტად მონიშვნას, მათ ასევე შეიძლება არ განიცადონ თითოეული ემოცია, რომელიც მოიცავს ყველა დანიშნულების კითხვარში. მაგალითად, თუ მათ ბოლო დროს უკიდურესი სიბრაზე არ უგრძვნიათ, მაშინ არ იქნებოდა მიზანშეწონილი კითხვები, რომლებიც ფოკუსირდება სიბრაზის კონტროლზე. თუ შფოთვა მათი სამიზნე ემოციაა, ინტერვიუერს შეუძლია შეცვალოს კითხვის ამ სფეროზე. კითხვარს არ ექნებოდა ეს მოქნილობა. გარდა ამისა, ინტერვიუს ღონისძიების ნახევრად სტრუქტურირებული ხასიათი ნიშნავს, რომ გონივრულად სტანდარტულ კითხვებს უსვამენ სხვადასხვა ადამიანს, რაც ფსიქოლოგიურად სასარგებლო ღონისძიების მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია. ინტერვიუერებს ტრენინგი ჩაუტარდებათ დამატებითი კითხვების დასაყენებლად, რომლებიც იყენებენ დაახლოებით ერთნაირ ფორმულირებას თითოეული ადამიანისთვის და არა მხოლოდ ყურზე დაკვრას.

SERI– სთვის, მას შემდეგ, რაც მონაწილეები დაადგენენ სამიზნე ემოციას, ინტერვიუერი კითხულობს მათ ამ 9 შესაძლო ემოციური რეგულირების სტრატეგიის შესახებ. იხილეთ, რომელთა გამოყენებას აპირებთ:

1. სოციალური დახმარების მოძიება:დამშვიდებისა და იდეების მისაღებად სხვებისკენ მიმართვა.

2. თვითმკურნალობა:ნივთიერებების ან ალკოჰოლის გამოყენება ემოციების დასაამშვიდებლად.

3. განზრახ თვითდაზიანება:საკუთარ თავზე ზიანის მიყენება.

4. მიღება:სიტუაციის სერიოზულად აღება.

5. პოზიტიური გადაფასება:შემაშფოთებელი სიტუაციის ნათელ მხარეს გადახედვა.

6. ექსპრესიული ჩახშობა: ემოციების შეკავებას ცდილობს.

7. რუმინაცია:თავის გონებაში განმეორებით წასვლა იმ სიტუაციისა, რამაც გამოიწვია ემოცია.

8. ქცევის თავიდან აცილება: ემოციებით დატვირთული სიტუაციისგან შორს ყოფნა.

9. კოგნიტური თავიდან აცილება: ემოციებით დატვირთულ სიტუაციაზე ფიქრებისგან შორს ყოფნა.

თითოეული სტრატეგიისთვის, რომელიც შეეხება თქვენს ერთ-ერთ მიზნობრივ ემოციას, მიუთითეთ გამოიყენეთ ეს ემოციის დროს, რამდენად ხშირად და თუ სტრატეგია იმუშავებდა ამ სიტუაციისთვის.

ემოციების მარეგულირებელი სტრატეგიების ინტერესის მთავარი მახასიათებელია თუ არა ისინი რეალურად მოქმედი. განმარტების თანახმად, ზოგიერთი სტრატეგია სხვებზე ნაკლებად ეფექტურია იმ ემოციის შემცირებაში, რომლის კონტროლსაც ცდილობთ. Rumination მხოლოდ რისხვა, მწუხარება და შფოთვა გაზრდის. თვითმკურნალობა და თვითდაზიანება აშკარად აზიანებს თქვენს ფსიქიკურ და ფიზიკურ კეთილდღეობას. თავიდან აცილება არ არის ძალიან ეფექტური, როდესაც არსებობს პრობლემა, რომლის მოგვარებაც გჭირდებათ, ვიდრე ზედაპირის ქვეშ მოქცევა.

ემოციების რეგულირების არცერთი სტრატეგია არ არის ძალიან ეფექტური, განმარტებით, თუ ეს არ ამცირებს თქვენს მიერ განცდილი ემოციის სიძლიერეს და დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. ზოგიერთი ამ სტრატეგიის თანდაყოლილი უარყოფითი მხარეების მიუხედავად, ლი და სხვები. კვლევის თანახმად, მათი გამოყენება ნებისმიერ შემთხვევაში მოხდა. ნაწილობრივ, ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ადამიანები არ აცნობიერებენ, რომ სტრატეგიები პრობლემურია (მაგალითად, თვითდასაქმება), ან უბრალოდ მათ არ შეუძლიათ უფრო ეფექტური მიდგომების ამოცნობა ან პრაქტიკა. ამ კითხვებზე რეაგირებულ ადამიანებს შეიძლება არ ჰყავდეთ ადამიანი, ვისთან ერთადაც ეზიარებიან თავიანთ პრობლემებს, ან მათ არ იციან, როგორ ჩაერთონ გადაფასების პროცესში. შეიძლება უფრო მარტივი ჩანდეს მხოლოდ საგნების თავიდან აცილება - ქცევითი ან შემეცნებითი - ვიდრე პოტენციურად შფოთვის ან რისხვის მაპროვოცირებელი სიტუაციის დაძლევა.

ობურნის უნივერსიტეტის ხელმძღვანელობით ჩატარებულმა გუნდმა გააკეთა რამდენიმე საინტერესო დაკვირვება SERI- ს შესაძლებლობის შესამოწმებლად, რათა შეესატყვისებინა ემოციების კონტროლის ადრე დადგენილი ზომები. ერთი ის იყო, რომ რესპონდენტებს ყოველთვის არ შეეძლოთ აღიარებს როდესაც მათ რეალურად განიცადეს უარყოფითი ემოცია. მას შემდეგ, რაც მიუთითეს, რომ ისინი ინტერვიუს დასაწყისში იყენებდნენ თავიდან აცილების ერთ – ერთ სტრატეგიას, რადგან შემმოწმებელი განაგრძობდა კითხვას, ამ ადამიანებმა გარკვეული ემოციური გამოცდილება მიიღეს. მეორე, რესპონდენტებს ყოველთვის არ შეეძლოთ განესხვავებინათ ემოციის რეგულირების შესაბამისი სტრატეგიები, რაც მოითხოვს ინტერვიუერების უფრო მეტ დეტალებს.

იმის გამო, რომ ეს უზრუნველყოფს ემოციის რეგულირების უფრო "ნიუანსულ" შეფასებას, ვიდრე თვითრეპორტინგი, ავტორები თვლიან, რომ SERI არის უკეთესი გზა იმ სტრატეგიების მისაღწევად, რომლებსაც ადამიანები რეალურად იყენებენ, როდესაც ცდილობენ გაუმკლავდნენ მტკივნეულ ემოციებს, ვიდრე სტანდარტული თვითშეფასება. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ როდესაც ვკითხულობთ თვითშეფასების საფუძველზე ჩატარებულ კვლევებს, მივიღებთ მათ საკმაოდ დიდ მარილიან მარცვალთან ერთად. თქვენი ემოციების აღიარების და შემდეგ მათი გატარების შესაძლებლობის დადგენა დიდი ნაბიჯია მათი რეგულირებისკენ. თუ თქვენ იცით, რომ საკმარისია პასუხის გაცემა თვითშეფასების მასშტაბზე, მაშინ ალბათ საკმარისი ცოდნა გაქვთ იმისთვის, რომ მართოთ ამ მტკივნეული გრძნობების მართვა.

Რომ შევაჯამოთ, ლი და სხვ. კვლევის თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ თქვენი აზრით, თუ რომელი 9 სტრატეგიიდან იყენებთ პრობლემურ ემოციებს. დაძლევის ლიტერატურაში უნდა ჩაითვალოს ის, რომ სტრესის დაძლევის არავინ არსებობს. ამასთან, რაც შეეხება ემოციების რეგულირებას, თქვენი სტრატეგია უნდა იმუშაოს იმით, რომ მინიმუმ საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ თქვენი ემოციები კონტროლის ქვეშ.

თქვენი ემოციური დატვირთვა დამოკიდებულია იმაზე, რაც ზოგადად დადებითს გადაწონის ნეგატივს თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების დიდ სქემაში. SERI- ში ჩამოთვლილი სტრატეგიებიდან თქვენთვის შესაფერისი სტრატეგიების პოვნა დაგეხმარებათ თვითგამოხატვის უფრო პოზიტიური და სრულყოფილი მარშრუტისკენ.

საავტორო უფლებები სიუზან კრაუსი ვიტბურნი 2017 წ