8 გზა CBT– ს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ურთიერთობა

ᲙᲛᲐᲧᲝᲤᲘᲚᲘ

• კოგნიტური ქცევითი თერაპიის აუცილებელ კითხვას
• პოზიტიური ფსიქოლოგია თერაპიაში: რა არის პოზიტიური CBT?

ასე რომ, ბევრი ადამიანი, ვისთანაც ჩემს პრაქტიკაში ვმკურნალობ, თერაპიას მიმართავს, რადგან მათი ურთიერთობები ტანჯავს და ისინიც განიცდიან. ეს შეიძლება იყოს თინეიჯერი ბიჭი, რომლის მძიმე სოციალური შფოთვა მას ხელს უშლის მეგობრებთან ერთად დროის გატარებაში, დეპრესიით დაავადებული ქალი, რაც ართულებს იყოს ის პარტნიორი, ვისთვისაც ის სურს იყოს, მამა, რომლის აღშფოთების გამომეტყველებამ მას და მის შვილებს შორის მანძილი დააყენა ან კოლეჯის სტუდენტი, რომლის ალკოჰოლურმა მოქმედებამ მისი მეგობრები დააშორა. ჩვენი ურთიერთობების გაძნელება რთულია, როდესაც ჩვენ ვნებს.

ეფექტურმა თერაპიამ შეიძლება გააუმჯობესოს ჩვენი ურთიერთობები, არის თუ არა ეს ურთიერთობები მკურნალობის სპეციფიკური მიზანი. კოგნიტური ქცევითი თერაპიის შედარებით მოკლე კურსი (CBT), რომელიც გამოცდილია უფრო მეტად, ვიდრე სხვა მკურნალობა, შეიძლება მნიშვნელოვან სარგებელს მოუტანოს არა მხოლოდ თერაპიულმა პირმა, არამედ მისმა ახლობლებმა. ურთიერთობის ზოგიერთი მთავარი უპირატესობა მოიცავს:

1. უფრო დიდი ყოფნა. ძნელია გადაჭარბებული მნიშვნელობით აღვნიშნოთ ჩვენი ყოფნის მნიშვნელობა ურთიერთობაში, რადგან ჩვენ ნამდვილად არ შეგვიძლია "დავუკავშირდეთ" ადამიანს, ვინც იქ არ არის. პარტნიორებთან დაკავშირებით ერთ-ერთი ყველაზე დიდი პრეტენზია, რომელიც ჩემს პრაქტიკაში მესმის არის ის, რომ "ის ჩემთან არ არის." ზოგჯერ ადამიანი ნიშნავს სიტყვასიტყვით, რომ მათი პარტნიორი არ არის - ყოველთვის მოგზაურობს სამუშაოდ, მაგალითად. ისევე ხშირად, როდესაც პრობლემა ის არის, რომ მაშინაც კი, როდესაც ადამიანი სხეულშია, მისი გონება სხვაგან არის.

გონებაზე დაფუძნებულ CBT– ს შეუძლია ორივე ამ საკითხის მოგვარება; მაგალითად, მრავალმხრივ კვლევაში ნაჩვენებია ტრენინგი გონებამახვილობით, იმის გასაზრდელად, რომ ადამიანი შეძლოს დაესწროს იმ ადამიანს, ვისთან ერთადაც ვართ (როგორც ეს წინა პოსტშია აღწერილი). CBT ჩარჩოს შეუძლია თარგმნოს მისი განზრახვა, რომ იგი წარმოდგენილია სამოქმედო გეგმად, რომ მოხდეს.

Სცადე: შემდეგ ჯერზე, როდესაც თქვენი პარტნიორი გელაპარაკება რამეზე, ყურადღება მიაქციეთ მათ ნათქვამს. ივარჯიშეთ, პირველად დაინახეთ ადამიანი, თითქოს აქცენტი გააკეთოთ მასზე და მის ნათქვამზე.

2. ნაკლები შფოთვა. როდესაც შფოთვა შეგვიპყრობს, ჩვენ არ ვართ ჩვენი საუკეთესო თვითმყოფადები. გასაკვირი არ არის, რომ არანამკურნალევი შფოთვითი აშლილობები აზიანებს ჩვენს უახლოეს ურთიერთობებს. მაგალითად, პანიკის აშლილობისა და აგორაფობიის დროს "უსაფრთხოების თანამგზავრის" საჭიროებამ შეიძლება დაძაბულობა გამოიწვიოს, რადგან დამხმარე პარტნიორმა უნდა შეცვალოს თავისი გრაფიკი სხვისი მოგზაურობის შესაბამისად. ანალოგიურად, ქრონიკული წუხილი განზოგადებული შფოთვითი აშლილობის დროს ხშირად იწვევს დაძაბულობას და გაღიზიანებას, რაც კონფლიქტს იწვევს პარტნიორებს შორის.

ნებისმიერი შფოთვითი დიაგნოზისთვის, მათი ეფექტურობის ყველაზე მტკიცებულებადი მკურნალობა მოდის CBT– ზე. შფოთვა, რომელსაც ადამიანი გრძნობს შფოთის შესამჩნევი შემცირებისგან, ვრცელდება ურთიერთობაში უფრო მეტ ჰარმონიაში.

Სცადე: თუ თქვენ გაუმკლავებელ შფოთვას შეებრძოლეთ, გაითვალისწინეთ თქვენი მდგომარეობის საუკეთესო მკურნალობის შესწავლა ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის მე –12 განყოფილების ვებ – გვერდზე. ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ თერაპევტის დირექტორიაში აქ PsychologyToday.com თერაპევტისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენთვის სასურველ მკურნალობას. თქვენ ასევე შეიძლება გაჰყვეთ თვითმართველ CBT- ს, რომელიც ნაჩვენებია ეფექტური.

3. გაუმჯობესებული განწყობა. ისევე, როგორც შფოთვასთან ერთად, წყნარ მდგომარეობაში იმყოფება მკურნალობა არანამკურნალევი დეპრესია. ეს არის ბრძოლა ვიყოთ პარტნიორი, რომელსაც შეგვიძლია ვიყოთ, როდესაც ჩვენ არ გვაქვს ენერგია, მცირე ენთუზიაზმი ისეთი საქმიანობისთვის, რომელიც ჩვეულებრივად გვსურს და არც სექსუალური დამოკიდებულება, სხვა სიმპტომებთან ერთად. დეპრესიის დროს CBT– ის ტიპიური კურსის შემდეგ - 12 – დან 16 კვირამდე - საშუალო ადამიანი არა მხოლოდ თავს უკეთესად იგრძნობს, არამედ ბევრად უფრო ეფექტურად ფუნქციონირებას შეძლებს. და ბედნიერი ინდივიდები ბედნიერ წყვილებს ქმნიან.

Სცადე: როგორც შფოთვა, CBT თერაპევტის ძებნა შეგიძლიათ PsychologyToday.com თერაპევტის დირექტორიის საშუალებით. ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ თვითმართვადი CBT შეიძლება ეფექტური იყოს დეპრესიის სამკურნალოდ (მაგალითად, CBT 7 კვირაში ან კოგნიტური ქცევითი თერაპია).

4. უკეთესი ძილი. გასულ თვეში აშშ – ში მოზრდილთა 23% –ს ცუდი ძილი ჰქონდა. როდესაც კარგად არ გვძინავს, ჩვენ ვართ ხალისიანი და მოუთმენლები - ეს არ არის საუკეთესო ურთიერთობის რეცეპტი ჩვენთან საყვარელ ადამიანებთან. გარდა ამისა, უძილობამ შეიძლება საწოლში გადააქციოს წუხილი და სტრესი, რაც ხელს უშლის მყუდრო ძილს ჩვენი პარტნიორის გვერდით. CBT უძილობის დროს (CBT-I) ჩვეულებრივ 4–6 სესიას წარმოადგენს და არის უძილობის სამკურნალო საშუალება. ის ეხმარება ადამიანს უფრო სწრაფად დაიძინოს და უფრო მშვიდად იძინოს და აღადგენს ძლიერ კავშირს საწოლსა და ძილს შორის. უკეთესი ძილი კი თითქმის ყველაფერში ეხმარება.

Სცადე: თუ ძილს გაუჭირდათ, გაეცანით ამ სახელმძღვანელოს ჯანსაღი ძილის ჩვევებისთვის. ძილის ეროვნულ ფონდს აქვს რეკომენდაციები CBT-I თერაპევტის მოსაძებნად. CBT-I ასევე ხელმისაწვდომია თვითმართვადი წიგნების საშუალებით (მაგალითად, დაასრულეთ უძილობის ბრძოლა ) და პროგრამები.

5. ჯანმრთელი ურთიერთობა ალკოჰოლთან. პრობლემურმა დალევამ შეიძლება გაანადგუროს ურთიერთობა. ალკოჰოლის მოხმარების აშლილობა დაკავშირებულია განქორწინების მაღალ მაჩვენებლებთან, ინტიმური პარტნიორის უფრო მეტ ძალადობასთან, ურთიერთობის დაბალი კმაყოფილებასა და სხვა უამრავ პრობლემასთან. CBT– ს შეუძლია ეფექტურად დაუმიზნოს აზრები და ქცევები, რომლებიც ალკოჰოლთან დაკავშირებულ პრობლემებს ინარჩუნებს და სასმელი შეცვლის დაძლევის უფრო ჯანსაღი გზებით. საინტერესოა, რომ ყველაზე ძლიერი კვლევითი მტკიცებულებებით მკურნალობა ქცევითი წყვილების თერაპიაა, მკურნალობაში აქტიურად მონაწილეობენ როგორც პაციენტი, ასევე მისი პარტნიორი.

კოგნიტური ქცევითი თერაპიის აუცილებელ კითხვას

პოზიტიური ფსიქოლოგია თერაპიაში: რა არის პოზიტიური CBT?