5 დასვენების ტექნიკა უკეთესი ძილისთვის

ᲙᲛᲐᲧᲝᲤᲘᲚᲘ

• ძილის აუცილებელი საკითხავები
• თქვენს შინაურ ცხოველებთან ძილის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ჩვენ მწვავე არჩევნებით მივდივართ. ჩვენ არდადეგები გავატარეთ. ახლა კი ახალი წელია. ეს სიტუაციები უამრავ სტრესს იწვევს და, ალბათ, ბევრ მოუსვენარ ძილს იწვევს ახლა და, შესაძლოა, ჩვენს მომავალში. იმის ნაცვლად, რომ ეს თეთრი თითით მოხვიდე, გაითვალისწინე ჩემი ხუთი საყვარელი დასვენების პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესისა და შფოთის მართვაში და უკეთესად იძინოთ.

ურთიერთობა შფოთვასა და ძილს შორის

თუ, როგორც უმეტესობას, ოდესმე გიჭირდა დაძინება ან დაძინება სტრესისა და წუხილის გამო, თქვენ განიცადეთ ძლიერი კავშირი შფოთვასა და უძილობას შორის. სტრესი რუტინულად ლიდერობს პაციენტების ძილის პრობლემების წყაროების ჩამონათვალში.

შფოთვა იწვევს სარბოლო აზრებს, რაც ართულებს გონების გაჩუმებას. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს გაძლიერებულ, ინტენსიურ ემოციებს, მათ შორის ინტრუზიულ შიშს და გადატვირთულობის განცდას. სტრესი და შფოთვა იწვევს სხეულის ფიზიკურ დაძაბულობას. სტრესის დროს, სხეული გამოყოფს მეტ ჰორმონებს - ადრენალინს, კორტიზოლს და ნორეპინეფრინს - რომლებიც აძლიერებენ ენერგიას და სიფხიზლეს, ამაღლებენ გულისცემას და არტერიულ წნევას და აყენებენ სხეულს „ჩხუბისა და ფრენისთვის“. შფოთვის სხვა სიმპტომებთან ერთად, ეს ჰორმონალურად გამოწვეული პასუხები სტრესზე ხელს უწყობს შემდეგს:

• სძინავს ძილს.
• მთელი ღამის განმავლობაში ძილში ყოფნის პრობლემა.
• ძალიან ადრე იღვიძებს.
• იღვიძებს დაუღალავი და განახლებული შეგრძნება.

ეს არის უძილობის გამორჩეული სიმპტომები. შფოთვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სხვადასხვა სახის უძილობას. მაღალი და ძლიერი სტრესის პერიოდებმა, ხშირად ცხოვრების მძიმე ან მოულოდნელმა მოვლენებმა გამოიწვია, შეიძლება გამოიწვიოს მწვავე უძილობა, რომელიც მოულოდნელად ჩნდება და გრძელდება შედარებით მოკლე დროში, რამდენიმე დღიდან რამდენიმე კვირამდე. სამსახურში დაძაბული შეხვედრა, პარტნიორთან ჩხუბი ან საყვარელი ადამიანის გარდაცვალება არის შფოთის და სტრესის წარმომქმნელი მოვლენები, რომლებიც მწვავე უძილობას იწვევს.

შფოთვითი სიმპტომები, როდესაც მუდმივად არსებობს, შეიძლება ასევე გამოიწვიოს ქრონიკული უძილობა, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს რეგულარულად თვეზე მეტხანს. შფოთვითი აშლილობები ხშირად თან ახლავს უძილობას.

სტრესი და ძილი ორმხრივ ურთიერთობებში არსებობს. როგორც სტრესი და შფოთვა იწვევს უძილობას და ძილის სხვა პრობლემებს, ძილის ნაკლებობა ზრდის სტრესს და შფოთვას. ცუდი ძილი გვაგრძნობინებს შფოთის სიმპტომებს, მათ შორის:

• გაღიზიანება და მოკლე ხასიათი.
• გადატვირთული გრძნობები.
• იბრძვის მოტივაციით.
• კონცენტრაციის პრობლემა და მეხსიერების გახსენება.
• ენერგიის ნაკლებობა.
• გაზრდილი ემოციური რეაქტიულობა.

მაღალი სტრესი და ძილის ნაკლებობა ფსიქიკური და ფიზიკური დაავადებების მეტ რისკებს ქმნის.სტრესი და არასაკმარისი ძილი დამოუკიდებლად უკავშირდება ჭარბწონიანობას და წონის მატებას, შფოთვას და დეპრესიას, ტიპი 2 დიაბეტს და მეტაბოლურ სხვა დარღვევებს, გულსისხლძარღვთა დაავადებებსა და კოგნიტურ დისფუნქციას.

სტრესის მართვა და უხვი, მაღალი ხარისხის ძილის რუტინული უზრუნველყოფა კრიტიკულია თქვენი ჯანმრთელობის დასაცავად. დასვენების ვარჯიშები დაგეხმარებათ ორივეში. მათ აჩვენეს, რომ ძალიან ეფექტურია სტრესის შემცირებასა და ძილის გაუმჯობესებაში დაბალი ზემოქმედებით, თვითმართვადი და ადვილად ინტეგრირებული თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, დასვენების ეს სტრატეგიები დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ სტრესი და შფოთვა გაღვიძების დღის განმავლობაში და დაძაბოთ სტრესი ძილის წინ. სიმართლე ისაა, რომ ზღვარი დღე-ღამეს შორის არც ისე მკაფიოა. როგორ ვიქცევით დღის განმავლობაში - მათ შორის როგორ ვმართავთ სტრესს, მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად კარგად გვძინავს ღამით. იფიქრეთ რელაქსაციისადმი თქვენს ყოველდღიურ, თანმიმდევრულ ყურადღებაზე, როგორც ღამის ძილის სადღეღამისო ინვესტიციად.

1. ავტოგენური ტრენინგი

ავტოგენური ტრენინგი (AT) განსაკუთრებით კარგად არ არის ცნობილი. ეს სირცხვილია, რადგან ეს არის ეფექტური, ხელმისაწვდომი მეთოდი სტრესის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად. AT იყენებს მთელი რიგი სავარჯიშოების გონების ყურადღების კონცენტრირებას სხეულის კონკრეტულ ფიზიკურ შეგრძნებებზე, როგორც ფსიქიურად, ასევე ფიზიკურად დასვენების მიზნით. ავტოგენური ვარჯიში გულისხმობს სხეულის სხვადასხვა რეგიონში სითბოს და სიმძიმის შეგრძნებების გაშენებას. ეს სავარჯიშოები იყენებს როგორც ვიზუალურ გამოსახულებას, ასევე სიტყვიერ მინიშნებებს როგორც ფიზიკური დასვენებისთვის, ასევე მშვიდი დასამშვიდებლად. სავარჯიშოები ყველაზე ეფექტურია, როდესაც რეგულარულად ვარჯიშობთ და შეგიძლიათ ამ ტექნიკის გამოყენებით გამოიყენოთ სტრესი მთელი დღის განმავლობაში. აუტოგენური ვარჯიშის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რეჟიმში დაგეხმარებათ გაამზადოთ სხეული და გონება ძილისთვის.

2. ბიო უკუკავშირი

ბიო უკუკავშირის ტექნიკა აგროვებს ინფორმაციას სხეულის შესახებ, რომელიც აფრთხილებს სტრესს და საშუალებას გაძლევთ ნაბიჯები გადადგათ დასასვენებლად, ფსიქიურად და ფიზიკურად. ბიო უკუკავშირი მუშაობს სენსორების საშუალებით, რომლებიც აკონტროლებენ და ზომავს სხვადასხვა ფიზიკურ ფუნქციებს, მათ შორის:

• სუნთქვა
• Პულსი
• ოფლიანობა
• Სხეულის ტემპერატურა
• კუნთების შეკუმშვა
• ძილის ეტაპები

ეს ფიზიოლოგიური პროცესები მნიშვნელოვან სიგნალებს იძლევა სტრესის დონის შესახებ. სწრაფი სუნთქვა, ოფლიანობა და გულისცემის გახშირება შფოთის საერთო ნიშნებია. ბიო უკუკავშირი, სტრესისა და შფოთის ამ ფიზიკურ გამოვლინებებზე ყურადღების მიქცევით, საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ ამ სტრესს სხვა დასვენების სტრატეგიების გამოყენებით. განვითარებადი ბიზნესია ბიო უკუკავშირის უზრუნველსაყოფად მობილური და აცვიათ მოწყობილობებით. ბევრ ტარებად ტრეკერს შეუძლია მიაწოდოს ინფორმაცია სტრესისა და ემოციების შესახებ, რაც იზომება ბიო უკუკავშირის საშუალებით. რა თქმა უნდა, თვალყურისდევნება არ შეგიძიათ მოდუნება, მაგრამ ამან შეიძლება გაგაფრთხილოთ სტრესის ნიშნები, ასე რომ თქვენ გადადგამთ კონცენტრირებულ, თვითშეფასებულ ნაბიჯებს რელაქსაციისკენ, აქტიური დღის შუაში იქნება თუ ძილისთვის ემზადებით. .

ძილის აუცილებელი საკითხავები

თქვენს შინაურ ცხოველებთან ძილის დადებითი და უარყოფითი მხარეები